7 effektive Tipps Rauchen aufzuhören und rauchfrei bleiben
Rauchen aufhören ist eines der schwierigsten Dinge überhaupt. Sucht-Experten sind sogar der Meinung, man könne Raucherentwöhnung mit Heroin Entzugserscheinungen vergleichen.
Rauchfrei werden – dieses Vorhaben kann relativ leicht gelingen, wenn man mit der richtigen Strategie an die Sache herangeht.
Diese 7 Tipps machen den Rauchstopp und das Projekt Aufhören zu Rauchen, etwas leichter und reduzieren die Möglichkeit eines Rückfalls!
Table of Contents
1. Rauchen aufhören – Was ist deine Motivation?
Wer mit dem Rauchen aufhört, hat in der Regel triftige Gründe dafür. Dir diese Motivation in schwachen Momenten zu vergegenwärtigen, ist eine gute Methode, um durchzuhalten. Beispiele für solche Gründe können sein:
a) „Ich hasse meinen Raucherhusten. Es kann nicht sein, dass ich bereits in meinem jungen Alter eine Lungenerkrankung wie COPD diagnostiziert bekommen habe.
Der Raucherhusten stört auch sehr, wenn ich in der Vorlesung sitze. Und bei einem Vorstellungsgespräch wird der Husten ebenfalls einen schlechten Eindruck hinterlassen. Klar kommt das auch bei Frauen in der Bar nicht gut an.“
b) „Ich habe mir ausgerechnet, dass ich von dem Geld, das ich für Zigaretten qualmen ausgebe, locker in den Urlaub fahren und mir regelmäßig neue Klamotten leisten könnte. Ein paar schicke Möbel wären auch drin. Sich eine Zigarette anstecken, ist, als würde man einen Geldschein anzünden!“
Solche überzeugenden Argumente kann man sich beispielsweise an eine Pinnwand oder eine andere gut sichtbare Stelle hängen, um Abstinent zu bleiben.
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2. Nikotinersatzpräparate Pflaster & Kaugummi können sinnvoll sein!
Raucherinnen und Raucher die zum Nichtraucher werden möchten, dessen Körper wird nicht selten nach einer Ersatzdroge schreien – Stichwort Suchtverlagerung!
Zunehmen von Gewicht durch den Nikotinentzug
Leider greifen viele in der Entwöhnung vermehrt zu Süßigkeiten und nehmen deshalb noch mehr zu, als es ohnehin aufgrund des Nikotinentzugs der Fall ist:
Der Grundumsatz des Körpers sinkt nämlich nach dem das Nikotin nicht mehr zugeführt wird, sodass man weniger Kalorien benötigt. Das ist jedoch kein Argument, um nicht auch ein Nichtraucher zu werden.
Wer sich nicht gleichzeitig eine Ernährungsumstellung sowie ein Plus an Sport zumuten möchte , kann versuchen, mit Nikotinersatzpräparaten Nichtraucher zu werden. Sport tut gerade in der Entwöhungsphase gut, da es vermehrt Dopamin und Endophine bildet und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirkt.
Der Vorteil dabei: Der Kalorienbedarf des Körpers sinkt nicht. Gleichzeitig kann man sich voll und ganz auf das Entwöhnung konzentrieren. Der Nikotinpegel im Blut lässt sich, wenn man endlich vom Nikotin entwöhnt ist, mit Nikotinpflaster & Co. stabil halten.
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Diese Möglichkeiten der des Nicotinersatzes helfen enorm den Suchtdruck und das Rauchverlangen im Zaum zu halten.
Für Personen, die das paffen als Ventil für Wut und Ärger benutzt haben, lohnt es sich, mit Ausdauersport wie z. B. Funktionstraining anzufangen.
3. Mittlerweile rauchfrei?
Den neuen Duft des eigenen Körpers zelebrieren Alle Raucher oder Ex-Raucher kennen Leute, die sich nicht nur über den blauen Qualm aufregen, sondern sogar über den Geruch oder gar den Gestank in der eigenen Jacke an der Garderobe im Büro.
Solche Diskriminierungen sind ärgerlich, aber nicht selten auch Auslöser für eine gedankliche Kehrtwende bei so manchem Raucher. Und es gibt nicht wenige rauchende Personen, die sich über den eigenen Zigaretten-Gestank aufregen.
Nach der Raucherentwöhnung macht Körperpflege wie das Duschen und das anschließende Eincremen mit einer tollen Bodylotion noch viel mehr Spaß.
Und endlich kommt auch das Lieblingsparfums voll und ganz zur Geltung – ohne vom kalten Zigarettengeruch überlagert zu werden! All diejenigen, für die das Qualmen von Zigaretten oder Zigarren ein Stück Lebensqualität gewesen ist, können sich ein neues Hobby zulegen: Werde zum Parfum-Kenner, oder probiere die besten Badebomben mit ihren ätherischen Düften aus.
Ein positiver Nebeneffekt besteht auch darin, dass der duftende Körper beim anderen Geschlecht noch besser ankommt.
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4. Erfolgreiche Rauchentwöhnung: Die Schönheit der eigenen Zähne entdecken
Wer zum Nichtraucher werden möchte, dem wird spätestens jetzt häufig bewusst, was er den eigenen Zähnen mit der Qualmerei angetan hat: In vielen Fällen finden sich trotz perfekter Zahnhygiene gelbliche Verfärbungen – von wegen Zahnpasta-Lächeln!
Natürlich beeinflussen auch Kaffee und Tee das Weiß der Zähne, aber Nikotin ist einer der schlimmsten Einflüsse.
Wer bislang noch keine elektrische Zahnbürste hatte, kann bereits mit einer derart kleinen Investition bewirken, dass die Zähne wesentlich weißer werden.
Wer sich jedoch zum einen für die Tabakentwöhnung belohnen möchte und zum anderen vorbeugen möchte, wieder rückfällig zu werden, bucht am besten ein professionelles Bleaching beim Zahnarzt.
Dies ist kostspielig und kann die Motivation zur dauerhaften Entwöhnung maximieren.
Das Aufgeben des Tabakkonsums hat erhebliche Auswirkungen auf die Zahngesundheit und kann zu einer deutlichen Verbesserung des Mundhygienestatus führen.
Der Zigarettenkonsum ist mit einer Vielzahl von oralen Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Zahnverfärbungen, Zahnfleischerkrankungen, Karies und Mundgeruch.
Der in Zigaretten enthaltene Tabak und die zahlreichen schädlichen Chemikalien können zu einer Ansammlung von Plaque führen, die Zahnverfärbungen verursacht und das Risiko von Karies erhöht.
Darüber hinaus kann die Inhalation das Zahnfleisch schädigen, indem es die Blutzirkulation beeinträchtigt und die Entzündung fördert, was zu Zahnfleischerkrankungen wie Gingivitis und Parodontitis führen kann.
Durch das Aufgeben des Nikotinkonsums önnen diese negativen Auswirkungen auf die Zahngesundheit umgekehrt werden.
Innerhalb weniger Wochen nach dem Aufhören verbessert sich die Durchblutung des Zahnfleisches, was zu einer Verringerung der Entzündung und einem Rückgang der Zahnfleischerkrankungen führt.
Darüber hinaus nimmt die Bildung von Plaque ab, was zu einer Verringerung der Zahnverfärbungen und einem geringeren Risiko von Karies führt.
Die Mundgesundheit profitiert auch von einem verbesserten Immunsystem und einer gesteigerten Heilungsfähigkeit, was die Widerstandsfähigkeit gegenüber oralen Infektionen erhöht.
Insgesamt führt das Aufgeben der Zigaretten zu einer besseren Zahngesundheit und einem strahlenderen Lächeln.
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5. Während dem „aufhören mit dem Rauchen“: Die Laune verbessern mit Sport
Ein Gefühl der Depression nach dem Raucherentwöhnung? Man macht aus einer Mücke plötzlich einen Elefanten und ist während des Nikotinentzugs kaum mehr gesellschaftsfähig?
All diese Symptome sind normal, da sich in dieser Phase der Gehirnstoffwechsel umstellt.
Maximal zwei Wochen kann die schlechte Laune anhalten – dann hat sich der Körper an die Abwesenheit des Nikotins gewöhnt.
Doch auch diese Zeit kann man sich einigermaßen angenehm gestalten. Ausdauersport führt zur Ausschüttung von Endorphinen, sodass man sich glücklich und wesentlich wohler fühlt. Durch das Schwitzen ist das Körpergefühl nach dem Sport wesentlich frischer.
Auch wer sich vor einer Gewichtszunahme fürchtet, wird bei dem aufhören ein viel besseres Gefühl haben, wenn regelmäßig Sport getrieben wird. Vielleicht wird der Sport sogar zu deinem neuen Hobby?
Wichtig ist natürlich, dass du eine Sportart wählst, die dir Spaß macht. Sehr gut geeignet sind zum Beispiel Joggen, Radfahren, Kraft- oder Funktionstraining.
6. Nach der Raucherentwöhnung Alkohol meiden!
Wer mit den Glimmstengeln aufhört, wird sich mit dem konsequenten Verzicht leichter tun, indem er auf Alkohol verzichtet: Vor allem in den ersten paar Wochen des Nikotinentzugs ist Alkohol absolut tabu.
Denn dieser Stoff enthemmt uns und führt dazu, dass wir Dinge tun, die wir im nüchternen Zustand nicht getan hätten.
Zudem gehört für viele Raucher zum Glas Wein oder Bier eine Zigarette – an dieser Tatsache hat auch das Rauchverbot in Kneipen nichts geändert.
Selbstverständlich kann ein paar Monate nach dem Nikotinentzug bei Gelegenheiten wie einer Essenseinladung einmal ein Gläschen Rotwein etc. getrunken werden.
Doch sei dir bewusst, dass das Bedürfnis, zu einer Zigarette greifen zu wollen, aus heiterem Himmel auftauchen kann, obwohl du zahlreiche Wochen zuvor konsequent durchgehalten hast!
Befolge also die folgende Faustregel:
Wo Alkohol ist, sind mangelnde Konsequenz und Wankelmütigkeit nicht weit. Deshalb ist es wichtig, vor allem in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp auf Alkohol zu verzichten.
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7. Der soziale Faktor des Rauchens – rauchfreie Alternativen finden
Obwohl es schon seit vielen Jahren nicht mehr als „cool“ gilt, zu paffen, ist das Anbieten einer Zigarette für manche Singles immer eine gute Gelegenheit gewesen, mit anderen Menschen ins Gespräch zu kommen oder mit einer Person zu flirten.
Das ist aber kein Argument, um nicht an diesem Projekt aufzuhören.
Hier sind ein paar Alternativen zum Anbieten einer Zigarette: – Einer Person ein Kompliment machen („Tolles Kleid“) – Hilfsbereitschaft zeigen („Darf ich Ihnen beim Tragen helfen?“) – Einem Menschen einfach ein nettes Lächeln und ein „Hallo“ schenken
Schwierig ist aber auch die Situation im Büro: Sich als frisch gebackener Zigarettenentwöhnter zur Raucherecke zu gesellen, erscheint so manchem Angestellten doof.
Sinnvoll ist es deshalb, dem eigenen Arbeitgeber den Vorschlag zu machen, den Mitarbeitern, die erfolgreich aufhören zum Glimmstengel zu greifen, eine kleine Prämie zu bezahlen. Das Argument dafür: weniger Arbeitszeit, die für Raucherpausen draufgeht.
Nikotinentzug – Fragen und Fakten
Werde ich während des Nikotinentzugs arbeitsfähig sein?
Während des Nikotinentzuges (ohne Nikotinersatzprodukte) können durch temporär auftretende Konzentrationsschwierigkeiten die eigenen Leistung in Schule, Studium / Ausbildung oder Arbeit schlechter werden.
Aus dem Grunde nehmen in dieser anfänglich schwierigeren Zeit viel Raucherinnen und Raucher die oben schon erwähnten Nicotinersatzpräparate.
Wesentlich hängt es jedoch von der Stärke deiner Nikotinabhängigkeit ab, wie stark du unter dem Rauchstopp leiden wirst.
Lege den Nikotinentzug auf jeden Fall nicht in Prüfungsphasen und nimm dir am besten zwei Wochen Urlaub, damit die Kollegen nicht unter deinen Stimmungsschwankungen zu leiden haben. In manchen Fällen soll der Rauchstopp übrigens absolut komplikationsfrei verlaufen!
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Dies ist eine sinnvolle Idee. Wenn sich in deinem Freundeskreis niemand für ein solches Vorhaben findet, kannst du beispielsweise eine Kleinanzeige „Gemeinsam durch den Nikotinentzug“ veröffentlichen.
Aufgrund der Stimmungsschwankungen, die während des aufhören mit dem Rauchen auftreten können, sollte man sich mit den anderen am besten vorab auch über dieses Problem unterhalten.
Wichtig ist auch, dass berücksichtigt wird, ob der Einzelne zur Nikotinsubstitution wie Nikotinkaugummis greift.
Denn wird Nikotin zugeführt, werden die Stimmungsschwankungen nicht in einem so starken Ausmaß auftreten wie bei einem „kalten Entzug“.
Wie lange dauert es, bis die psychische Abhängigkeit beseitigt ist?
Wie du in diesem Artikel gelesen hast, dauert der rein körperliche Nikotinentzug zwei Wochen. Häufig wird von einer ähnlich langen Dauer gesprochen, wenn es um die Änderung von Gewohnheiten geht.
Doch kann es in deinem Leben immer mal wieder Situationen geben, in denen du das Bedürfnis verspüren wirst, eine Zigarette zu rauchen: die Nachricht vom Nichtbestehen einer Prüfung, der heftige Streit mit deiner Mutter, das Beziehungsende mit deinem Verlobten…
Vor Schicksalsschlägen ist niemand geschützt, doch der psychische Nikotinentzug ist bereits nach einem Monat überstanden.
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Die Entscheidung, das Rauchen einzustellen, kann eine transformative Wirkung auf die Gesundheit haben.
Zigaretten rauchen, sprich Nikotinabhängigkeit erhöht das Risiko auf negative Auswirkungen auf den Körper, einschließlich Schlafproblemen aufgrund des stimulierenden Effekts von Nikotin, sowie Herz- und Lungenproblemen aufgrund der schädlichen Chemikalien im Zigarettenrauch.
Zigarettenkonsum erhöht die Gefahr von Herzinfarkt und Schlafanfällen stark.
Jedoch, durch die dauerhafte Nikotinabstinenz können zahlreiche gesundheitliche Vorteile erzielt werden.
Einer der offensichtlichsten Vorteile ist die Verbesserung der Atemwege und die Verringerung des Risikos von Atemwegserkrankungen wie COPD und Lungenkrebs.
Darüber hinaus verbessert sich die Herzgesundheit, da das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen durch das Beenden des Rauchens deutlich reduziert wird.
Nicht zu vernachlässigen sind auch die positiven Auswirkungen auf die Haut, die Zähne, das gesamte Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.
Der Körper beginnt sich zu regenerieren, was zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil führt.
Die negativen Folgen des Rauchens und des Zigarettenkonsum!
Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung inhalieren Raucher von Tabak mit jedem Zug neben dem bekannten Nikotin, Unmengen an wissenschaftlich immer noch nicht komplett erforschten Zusatzstoffen die den Körper schwächen und die eigentlich zu erwartende Lebenszeit verringern.
Es erkranken täglich Menschen an Lebensbedrohenden Krankheiten, ausgelöst durch eine sinnlose Sucht, welche die eigene Lebensqualität enorm einschränkt.
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Wie lange dauern die körperlichen Entzugserscheinungen an?
Nach rund einer Woche sollte die akute Nikotinentgiftung aber überstanden sein. Allerdings werden sich Energielosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Laune noch eine Weile halten können.
Mit der Zeit wird dann aber der Gehirnnebel verschwinden und der Körper sich stabilisieren.
Das Allerschwerste kommt jedoch meist erst nach 4-5 Wochen: Die Nikotinentwöhnung ist zwar vorbei, aber der Kopf spielt einem immer wieder Streiche und will einen zurück in die Sucht locken.
Durchhalten ist dann das oberste Gebot.
Ist Passivrauchen in Ordnung?
Beim Aufhören der Nikotinaufnahme von heute auf morgen rutschen viele ins schnelle verlangen nach einer Zigarette. Manche versuchen dann passiv den Zigarettenqualm aufzunehmen.
Mit dem Nikotin Schluss zu machen ist keine also keine leichte Sache!
Wie schnell man die Nikotinsucht überwindet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen spielt eine große Rolle, wie lange und wie viel man Tabak konsumiert hat. Je länger die Konsumphase, desto länger braucht der Körper, um das Nikotin komplett loszuwerden und die Entzugserscheinungen abzubauen.
Auch der individuelle Stoffwechsel hat einen Einfluss darauf, wie zügig das Nikotin abgebaut wird. Manche Menschen schaffen es eben schneller als andere, das Nikotin aus dem System zu spülen.
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FAZIT: Aufhören mit Rauchen entscheidest immer du allein!
Die Gründe, mit dem Qualmen aufzuhören, können je nach Person komplett unterschiedlich sein. Für mich persönlich sind die triftigsten Gründe, nicht mehr mit dem Rauchen anzufangen, dass ich keinen Raucherhusten mehr habe, während Veranstaltungen wie Konzerten nicht in einen kleinen Nikotinentzug rutsche und oft für mein gutes Parfum gelobt werde.
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